Fame nervosa, un avversario da respingere

Per liberarsi da un meccanismo perverso come la fame nervosa occorre prima di tutto comprendere alcuni fattori di tipo psicologico. Si tratta di atteggiamenti che, agendo in sinergia, scatenano la fame nervosa o ci portano a esagerare col cibo in una sorta di perverso circolo vizioso dal quale sembra quasi impossibile uscire… L’idea razionale di voler dimagrire non sempre coincide con quello che desidera il nostro istinto. Con la testa ci convinciamo che una dieta sarebbe utile, che dovremmo fare qualche sacrificio, ma poi, immancabilmente, l’istinto, la gola, la pancia sabotano il nostro progetto.

Le difficoltà quotidiane, tutto ciò che ogni giorno può andare storto sul lavoro, in famiglia, in coppia, ci fanno innervosire e rendono più difficile da attuare il proposito di stare a dieta. Di conseguenza, aumentano il disagio e la tensione, fattori che fanno vacillare l’impegno dietetico ed anzi scatenano il ricorso al cibo per anestetizzare il crescente nervosismo. Così si inizia a mangiare di tutto, senza porsi nessun tipo di freno…

Rompere il circolo vizioso
Aumentano i sensi di colpa e l’autosvalutazione in seguito all’aumento di peso: quando, dopo ripetuti “peccati” alimentari si sale sulla bilancia, è la razionalità che ci impone di correre ai ripari… con nuove diete che, probabilmente, scateneranno nuove frustrazioni e altre abbuffate. Per questo l’unica soluzione consiste nel cercare di interrompere appunto questo circolo vizioso. Per riuscirci, occorre prima di tutto prendere atto con serenità dei propri errori alimentari e non “mandare indietro” la fame, ma appagarla sostituendo i cibi pericolosi con piatti saporiti ma light.

Rimedia alla scorpacciata in 24 ore
Quando si esagera con le calorie, cosa che accade soprattutto quando si consumano troppi dolci (ad esempio si divora una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente da 515 calorie, o l’equivalente in peso in cioccolatini), è possibile correre ai ripari mettendo in pratica le regole delle sostituzioni dei cibi nelle 24 ore successive il peccato alimentare. Ecco come fare.

–  Dopo un’abbuffata, posso rientrare nella media calorica giornaliera riducendo parallelamente di 315 calorie l’assunzione degli altri alimenti: un cucchiaio di olio (100 kcal) + un bicchiere di vino (100 kcal) + 20 g di pasta o riso (70 kcal) + 20 g di pane integrale; aumentando di 200 calorie l’attività fisica con un’ora di passeggiata a passo sostenuto;

–  Se non riesco a raggiungere il pareggio energetico nell’arco dello stesso giorno posso raggiungerlo nell’ambito della media calorica settimanale;

–  Se in futuro dovessi nuovamente trovarmi in una situazione di tensione che mi spinge a stramangiare, posso evitare l’abbuffata con questi trucchi.

  1. a) Riduci la quantità di cioccolato a 2 soli quadratini (50 kcal) da sciogliere lentamente in bocca (senza masticare) in modo che ogni molecola possa entrare in contatto con le papille gustative sviluppando il massimo piacere (la lentezza nell’assunzione dei cibi è un grande alleato di chi vuole dimagrire stabilmente poiché consente all’ipotalamo, centro della fame e della sazietà, di inviarci il segnale di STOP-CIBO).
  2. b) Sostituisci le tavolette di cioccolato con la marmellata (220 kcal/100 g), o con un budino o creme caramel (150 kcal), o con 3 bigné alla crema (120 kcal), o con uno yogurt al cacao e cannella (100 kcal), o con una vaschetta di macedonia (40-50 kcal/100 g). La frutta, in particolare, ha il pregio di essere energetica, saziante e depurativa, e accelera il dimagrimento.

Togliti la voglia… senza ingrassare!
Ecco qui di seguito una serie di cibi sostitutivi, gustosi ma non ingrassanti, da scegliere per placare la fame nervosa senza accumulare chili.

A colazione, sostituire una brioche (210-250 kcal) con una fetta di pane integrale (40 g) e un cucchiaio di marmellata (130 kcal)

Come spezzafame o spuntini, sostituire pizzette, piadine, focacce farcite (mediamente 500-600 kcal) con i toast (250 kcal).

A pranzo o a cena, sostituire un piatto di pasta da 560 kcal costituito da 100 g di pasta (320 kcal) + 2 cucchiai di olio (200 kcal) + 1 cucchiaio di grana (10 g = 40 kcal) con un  piatto di pasta e ortaggi da 300 kcal costituito da 50 g di pasta (160 kcal) + 1 cucchiaio da tè di olio (50 kcal) + 250 g di zucchine (30 kcal) + 100 g di salsa di pomodoro (20 kcal) + 1 cucchiaio di grana (10 g = 40 kcal), comporta una riduzione di ben 260 kcal.

Come antipasto, 80 g di salamino “cacciatore” (340 kcal) possono essere sostituiti con100 g di prosciutto cotto magro (140 kcal).

Tra i formaggi, 100 g di crescenza o stracchino (300 kcal) possono essere sostituiti con 100 g di ricotta (147 kcal) o 50 g di gorgonzola (130 kcal) o 50 g di grana (200 kcal).

Tra le bevande, a un bicchiere di vino (100 kcal) andrà preferito uno di birra (50 kcal). Inoltre, sostituire una lattina (330 cc) di bevande gassate e zuccherate (150 kcal) con acqua minerale aromatizzata con una fetta di limone (0 kcal).

Per gli aperitivi, sostituire un aperitivo alcolico o analcolico (circa 150 kcal) e un piattino di arachidi, pizzettine, patatine (circa 300 kcal) con succo di pomodoro (20 kcal) e un piattino di olive verdi, cipolline, cetriolini sottaceto (80 kcal)

 

 

tratto da: http://www.riza.it/dieta-e-salute/dimagrire/3292/troppa-fame-ecco-qualche-consiglio.html